Normy dotyczące dziennego zapotrzebowania na witaminy u osób dorosłych obejmują: RDA (Recommended Daily Allowance), AI (Average Intake) oraz wartości EAR (Endangered Species Allowable). Obejmują one również wartości EAR i górne granice kwasu foliowego uzyskanego ze źródeł naturalnych. Poniżej wymieniono główne korzyści płynące z suplementacji witaminą A i witaminą D. Mam nadzieję, że pomoże Ci to określić, ile tych składników odżywczych potrzebujesz dziennie.
RDA
Zalecane dzienne spożycie (RDA) witamin i minerałów jest różne dla mężczyzn i kobiet. RDA dla witaminy D dla mężczyzn wynosi 800 IU. Kobiety powinny dążyć do uzyskania co najmniej 90 miligramów witaminy D dziennie. Ponadto, witamina D odgrywa rolę w absorpcji żelaza w organizmie. Zalecana dzienna dawka jest jednak wyższa dla osób starszych i tych z historią chorób sercowo-naczyniowych oraz innych schorzeń związanych z wiekiem.
Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla różnych składników odżywczych jest dobrym celem dla kierowania zdrowym spożyciem składników odżywczych. Rzeczywiste zapotrzebowanie każdej osoby prawie nigdy nie jest znane, a RDA ma na celu zminimalizowanie ryzyka niedostatecznego spożycia. Kobiety powinny spożywać 600 j.m. (15 ug) witaminy D dziennie i 4,7 g potasu dziennie.
RDA dla dziennego zapotrzebowania na witaminy u osób dorosłych ustala się, analizując całkowite dzienne spożycie składnika odżywczego z żywności, napojów i suplementów. Dla wielu składników odżywczych istnieje maksymalne dopuszczalne spożycie (UL), które musi być spełnione, zanim zaczną się skutki uboczne. Chociaż przekroczenie RDA nie musi być szkodliwe, powinno być rozważane jako opcja tylko wtedy, gdy jest stosowane w leczeniu. To dlatego, że RDA nie zawsze jest właściwym wyborem.
Zalecane dawki żywieniowe witamin i minerałów znane są również jako dietetyczne spożycie referencyjne (RDI). Obecnie wszystkie produkty spożywcze sprzedawane w USA mają obowiązek podawania wartości RDA dla poszczególnych składników odżywczych. Wartości RDA są ustalane przez Food and Drug Administration (FDA), Światową Organizację Zdrowia (WHO) oraz różne organizacje prywatne i organy rządowe w Stanach Zjednoczonych. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości składników odżywczych z pożywienia, powinieneś rozważyć przyjmowanie suplementów, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminy.
AI
Jakie są normy dziennego zapotrzebowania na witaminy u ludzi? RDA (Recommended Daily Allowances) to średnie dzienne spożycie witamin i składników odżywczych. Jest to najlepszy szacunek tego, co powinna spożywać pozornie zdrowa osoba dorosła. RDA dla witaminy D wynosi 600 IU (15 ug), a RDA dla potasu wynosi 4,7 grama. Ogólnie rzecz biorąc, RDA danej osoby będzie oparte na jej wadze, wzroście, wieku i płci.
AI i RDA dla wapnia zmieniły się od 1997 roku. Dzieci i młodzież w wieku 1-4 lat mają niższe AI niż dorośli. W przypadku witaminy D nastąpiła znacznie większa zmiana RDA, przy czym jej poziomy są wyższe dla wszystkich grup wiekowych. Na przykład, RDA witaminy D dla dorosłych w wieku od 1 do 70 lat są 1,5 razy wyższe niż dla grup wiekowych 71+. RDA dla witaminy D są dwukrotnie wyższe niż dla niemowląt od 0 do jedenastu miesięcy.
Witamina C to kolejny obszar, w którym RDA jest sporne. Niektóre badania wskazują, że spożywanie więcej niż 400 miligramów witaminy C dziennie zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, udar mózgu i nowotwory. Wyższe RDA dla witaminy C może być konieczne u osób starszych, które są na zwiększonym ryzyku chorób przewlekłych związanych z wiekiem. Niezależnie od wieku, należy upewnić się, że codziennie dostarczamy sobie wystarczającą ilość witaminy C.
Spożycie witaminy A jest często niższe niż LRNI w Europie. Jedno z badań wykazało, że dwadzieścia procent dziewcząt w wieku od 11 do 18 lat i 12% chłopców miało niedobór witaminy A. Podobnie 30 do 40 procent starszych dorosłych miało biochemiczny niedobór witaminy D, a 40 procent miało niski poziom witaminy C. Dla tych, którzy nie lubią przyjmować suplementów, najlepszym źródłem witaminy A są źródła żywności zawierające te witaminy.
Wartości EAR
EAR są ustalane dla dziennego zapotrzebowania na witaminy dla dorosłych w oparciu o wybrane kryterium i wynik. Na przykład EAR dla witaminy A opiera się na współczynniku zmienności 20%, natomiast dla jodu na współczynniku zmienności 40%. Podobnie, EAR dla miedzi i molibdenu oparte są na współczynniku zmienności 15%. Pomimo tego zróżnicowania, EAR są nadal przydatne w planowaniu diet dla tych grup.
Wiek inicjacji rozwoju jąder u mężczyzn wynosi 10,5 roku, a następnie mają oni skok wzrostu około dwóch lat później. Według Tannera, 1990, kolejna kategoria wiekowa rozpoczyna się w wieku 14 lat i w tym wieku istnieją odrębne normy EAR zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Normy EAR dla mężczyzn i kobiet są różne, ponieważ dzieci nadal rosną do momentu osiągnięcia dojrzałości, natomiast normy EAR dla składników odżywczych zaangażowanych w metabolizm energetyczny są podobne.
Chociaż EAR jest wartością średnią, nie jest to liczba dokładna z naukowego punktu widzenia. Jest to wartość obliczona w celu zaspokojenia zapotrzebowania na składniki odżywcze u około 50% osób. Na przykład, zapotrzebowanie na Mg u mężczyzn jest wyższe niż u kobiet na podstawie danych z badań nad izotopami stabilnymi i bilansem. Podobnie kobiety w ciąży powinny spożywać dodatkowo 35 mg Mg dziennie. Wartości EAR dotyczące dziennego zapotrzebowania na witaminy u osób dorosłych nie są ustalone w sposób ostateczny i nie powinny być stosowane jako standard.
Oprócz wartości EAR, różne kraje opublikowały różne wartości spożycia witaminy A. Na przykład w Korei wartość EAR dla witaminy A wynosi od 500 do 540 mg dla mężczyzn i 430 mg dla kobiet. Wśród dorosłych Chińczyków, proporcje spadające poniżej EAR wahają się od 9,4% do 70% tych, którzy są powyżej EAR. Natomiast w USA RAE dla witaminy A są wyższe i wynoszą 625 mg dla kobiet.
Górne limity dla kwasu foliowego ze źródeł naturalnych
Instytut Medycyny ustalił górne limity dla kwasu foliowego ze źródeł naturalnych (ULs) dla niektórych składników odżywczych. Limity te reprezentują ilość składnika odżywczego, która najprawdopodobniej będzie korzystna dla danej osoby, nie powodując negatywnych skutków zdrowotnych. UL kwasu foliowego dla dorosłych wynosi 1000 mikrogramów na dobę, pochodzących z diety lub wzbogaconej żywności i suplementów.
Górne limity dla kwasu foliowego z naturalnych źródeł oparte są na zalecanych dietach (RDA). Dla kobiet, które nie są w ciąży, RDA wynosi 400 mikrogramów dziennie. Dla kobiet karmiących lub mających w rodzinie historię nieprawidłowości cewy nerwowej, powinny one dążyć do 600 mcg dziennie. Natomiast osoby spożywające regularnie alkohol powinny spożywać co najmniej sześćset mikrogramów dziennie. Tolerowane górne granice (TUIL) są definiowane jako maksymalna ilość kwasu foliowego, która najprawdopodobniej nie spowoduje skutków ubocznych.
Nie ma górnych limitów żywieniowych dla kwasu foliowego u osób dorosłych. W rzeczywistości nie jest znane ryzyko toksyczności związane z kwasem foliowym pochodzącym ze źródeł naturalnych. Jednak duże dawki kwasu foliowego mogą maskować objawy niedoboru witaminy B12, co jest ryzykowną sytuacją, jeśli chodzi o uszkodzenia układu nerwowego. Ponadto wykazano, że suplementy kwasu foliowego zmniejszają toksyczność metotreksatu, leku stosowanego w leczeniu łuszczycy. Badania były jednak ograniczone i nie wyciągnięto jednoznacznych wniosków.
Jak zaleca US Public Health Service (USPHS), kobiety planujące ciążę powinny skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementów kwasu foliowego. Przyjmowanie większych dawek kwasu foliowego przed poczęciem może obniżyć ryzyko urodzenia dziecka dotkniętego chorobą. Kobiety powinny również uważać, aby nie przyjmować więcej niż jednej multiwitaminy dziennie, ponieważ może to spowodować zwiększenie dawki innych witamin.
Wytyczne dotyczące spożycia witamin i składników mineralnych
Wytyczne dotyczące dziennego zapotrzebowania na witaminy dla osób dorosłych zostały opublikowane przez Food and Drug Administration (FDA). Normy te opierają się na „zalecanej wartości dziennej” każdego składnika odżywczego, która jest wskazówką dla przeciętnej zdrowej osoby dorosłej w zakresie spożycia. Ilość ta może być jednak niewystarczająca dla niektórych osób, a Food and Drug Administration zaleca wyższe spożycie dla kobiet po menopauzie i osób z chorobami nerek.
RDA dla witaminy D dla dorosłych wynosi 600 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie dla młodych dorosłych. Natomiast osoby w wieku 70 lat i starsze powinny dążyć do spożywania 1500 do 2000 IU dziennie. Dla witaminy D, tłusty olej z wątroby ryb są doskonałym źródłem. Fortyfikowane mleko i zboża są dobrym źródłem tego niezbędnego składnika odżywczego. Mężczyźni powinni spożywać 15 mcg witaminy D dziennie, a kobiety nie więcej niż 100 mcg (4,000 IU) dziennie.
Różne witaminy i minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Pomagają one organizmowi zwalczać infekcje, utrzymywać zdrowe nerwy i dostarczać energii. Znajdują się one w żywności i w śladowych ilościach w glebie. Niektórzy ludzie mogą potrzebować suplementów, aby zaspokoić swoje potrzeby. Zazwyczaj zrównoważona dieta wystarcza dla większości ludzi, aby uzyskać wymagane poziomy. Niemniej jednak, zawsze dobrze jest zasięgnąć porady lekarza przed zażyciem suplementów.
Ponadto można zapoznać się z Dietary Guidelines for Vitamin and Mineral Requirements for Adults. Wytyczne te zawierają również listę zalecanych ilości dla każdej witaminy i minerału. Odnosząc się do tej strony, będziesz miał lepsze pojęcie o tym, które pokarmy zawierają to, czego potrzebujesz. Instytut Medycyny (IOM) ustalił zalecenia dotyczące witamin i minerałów dla dorosłych. Zalecane ilości każdej witaminy i minerału dla dorosłych są zwykle podane w miligramach (mg) lub mikrogramach (mcg) oraz jednostkach międzynarodowych (IU).
Podobne tematy
