Podczas gdy nie ma medycznych wytycznych, suplementy diety mogą odgrywać ważną rolę w zdrowej diecie i rutynie wellness. Tradycyjne filary dobrego samopoczucia obejmują zrównoważoną dietę, regularne ćwiczenia i odpowiednią ilość snu. Te witaminy i minerały pomagają promować zdrowe starzenie się i zapobiegać chorobom przewlekłym. Dla optymalnego zdrowia, te suplementy powinny być włączone do dobrze zaokrąglonego reżimu zdrowia. Niektóre przykłady suplementów to kwasy tłuszczowe Omega-3, witamina D i magnez.
Magnez pomaga zapobiegać osteoporozie
Chociaż istnieje wiele korzyści z przyjmowania magnezu, nie zawsze jest jasne, w jaki sposób pomaga on zapobiegać osteoporozie. Na początek pomaga on regulować wchłanianie wapnia przez organizm, co jest niezbędne dla mocnych kości i zdrowych stawów. Ale ma też pewne wady. Zbyt duża ilość magnezu w diecie może spowodować niedobór wapnia. Może powodować biegunkę i skurcze, a także spowolnione tętno i niskie ciśnienie krwi. Ponadto zbyt duża ilość magnezu może spowodować zaburzenia rytmu serca, czyli poważny stan.
Oprócz zapobiegania osteoporozie, magnez pomaga regulować hormony, które kontrolują metabolizm kości. Witamina D odgrywa rolę w metabolizmie kości, a magnez pomaga regulować ten hormon. Oprócz pomocy w zapobieganiu osteoporozie, może on również pomóc w odwróceniu tego stanu. W połączeniu z wapniem, magnez pomaga utrzymać kości silniejsze na dłużej. Nie jest to jednak lekarstwo na osteoporozę.
Badania wykazały, że magnez w diecie może nie zapobiegać osteoporozie, ale może przed nią chronić. Badanie przeprowadzone przez Frost & Sullivan i Fundację Council for Responsible Nutrition wykazało, że suplementy magnezu zmniejszają liczbę zdarzeń medycznych związanych z osteoporozą o 6 procent. Może to przynieść znaczne oszczędności zarówno w indywidualnej, jak i społecznej opiece zdrowotnej. Ale to badanie było ograniczone tylko do jednego badania i ma ograniczenia.
Badania wykazały jednak, że magnez może pomóc w zapobieganiu osteoporozie u starszych osób dorosłych. Badania z udziałem dużej próby mężczyzn w średnim wieku wykazały, że spożycie magnezu może być równie ważne jak wapnia dla utrzymania mocnych kości. Naukowcy powiązali również poziom magnezu z BMD i aktywnością fizyczną. Stwierdzili, że osoby z niskim spożyciem magnezu miały wyższe ryzyko osteoporozy niż osoby z wyższym poziomem tego minerału. Co więcej, mężczyźni z wysokim poziomem magnezu byli o 44 procent mniej narażeni na złamanie kości. Co ciekawe, 22 mężczyzn z bardzo wysokim poziomem magnezu nie miało w ogóle złamań kości.
Witamina D pomaga zapobiegać anemii
Jedno z badań wykazało, że wysokie stężenie witaminy D we krwi pomogło zapobiec anemii po 50. roku życia. Naukowcy przebadali ponad osiemset tysięcy osób z 73 badań kohortowych. W badaniach tych porównano ryzyko zachorowania na raka, choroby sercowo-naczyniowe i śmiertelność z wszystkich przyczyn w oparciu o stężenie 25-hydroksywitaminy D u uczestników. W analizie tej zastosowano randomizację mendlowską w celu zminimalizowania błędu systematycznego wynikającego z odwrotnej przyczynowości i konfundacji.
Badania wykazały, że odpowiednie ilości witaminy D pomagają zapobiegać niedokrwistości, ale suplementacja nie zawsze jest konieczna. Suplementacja biologicznie aktywną formą witaminy może pomóc organizmowi w utrzymaniu poziomu tego ważnego składnika odżywczego. Jednak ta metoda nie jest zalecana dla osób z chorobami autoimmunologicznymi. Suplement ten może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu witaminy D, która jest niezbędna do zdrowego wzrostu i utrzymania kości. Należy jednak pamiętać, że anemia jest chorobą kości, więc przyjmowanie suplementu jako środka zapobiegawczego nie jest rozsądne.
We wczesnych latach życia organizm jest w stanie wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D, ale poziom tego hormonu może zacząć spadać po 50. roku życia. Organizm wytwarza stosunkowo niewielką ilość witaminy D, która jest znana jako cholekalcyferol. Synteza cholekalcyferolu w skórze następuje po ekspozycji na promieniowanie UVB. Pigment ten następnie dostaje się do krwiobiegu i wędruje do wątroby, gdzie jest przekształcany w 25-hydroksywitaminę D.
Przyjmowanie suplementów witaminy D może również pomóc w zapobieganiu przeziębieniu. Według Endocrine Society, niemowlęta powinny spożywać od 400 do 1000 IU witaminy D każdego dnia. Preparaty do żywienia niemowląt i mleko matki zawierają tylko około 15 j.m. witaminy D. Duże spożycie witaminy D jest zalecane dla niemowląt i małych dzieci, aby zapobiec wystąpieniu anemii w późniejszym okresie życia. Chociaż suplementy witaminy D pomagają zapobiegać niedokrwistości po 50 roku życia, może być konieczne przyjmowanie ich jako codziennego dodatku.
Koenzym Q10 chroni przed chorobami serca
W niedawno przeprowadzonym badaniu naukowcy stwierdzili, że suplementy koenzymu Q10 mogą pomóc w ochronie przed chorobami serca. Substancja ta działa poprzez zapobieganie utlenianiu LDL, które jest prekursorem miażdżycy. W eksperymentach in vitro i w probówkach, koenzym Q10 hamuje utlenianie LDL poprzez regenerację a-TO*, enzymu, który sprzyja utlenianiu. Po uzupełnieniu CoQ10 wzrasta poziom CoQ10 znajdującego się w ludzkim LDL.
Badania wykazały, że CoQ10 może chronić zarówno przed śmiertelnym, jak i niezakończonym zgonem zawałem serca, poprawia bioenergetykę komórek serca oraz ogranicza stres oksydacyjny. Ponadto chroni przed niedokrwieniem i zmniejsza ryzyko urazu reperfuzyjnego podczas rewaskularyzacji wieńcowej. W związku z tym, że częstość występowania chorób układu sercowo-naczyniowego stale rośnie, ważne jest przyjrzenie się roli, jaką CoQ10 odgrywa w ich zapobieganiu.
Jednak wyniki badań są mieszane. Najbardziej obiecującym odkryciem było to, że suplementy CoQ10 poprawiły stan starszych osób cierpiących na przewlekłą niewydolność serca. Ponadto Amerykańskie Towarzystwo Bólu Głowy i Akademia Neurologii zalecają CoQ10 w profilaktyce migreny. Wreszcie, CoQ10 może złagodzić osłabienie mięśni związane ze stosowaniem statyn. Jeśli więc zastanawiasz się, jak CoQ10 może Ci pomóc, warto to zbadać.
Naukowcy z dziedziny zdrowia sercowo-naczyniowego badają obecnie koenzym Q10 i ryzyko choroby wieńcowej. W jednym z ostatnich badań suplementacja CoQ10 zmniejszyła ostre konsekwencje eksperymentalnego zawału serca u szczurów. Badacze w tej dziedzinie, w tym dr Pourmoghaddas, stwierdzili, że suplementacja koenzymem Q10 poprawia wyniki pacjentów z niewydolnością serca. Może on nawet pomóc w zwalczaniu skutków ubocznych statyn obniżających poziom cholesterolu.
Kwasy tłuszczowe Omega-3
Kwasy tłuszczowe Omega-3, znajdujące się w rybach, są uważane za niezbędne dla zdrowia człowieka. Twój organizm nie potrafi syntetyzować tych kwasów. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych. Organizm wykorzystuje kwasy tłuszczowe omega-3 do produkcji eikozanoidów, które wpływają na układ sercowo-naczyniowy, płucny, immunologiczny i hormonalny. Jako dodatkowa korzyść, kwasy tłuszczowe omega-3 są również korzystne dla serca i oczu.
Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są pokarmy bogate w te składniki. Najczęstszym źródłem jest kwas alfa-linolenowy, który znajduje się w olejach roślinnych, nasionach lnu i warzywach liściastych. Chociaż kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć również w tłuszczu zwierzęcym, to najczęstszym ich źródłem jest pokarm roślinny. Jego EPA i DHA są przekształcane w organizmie w niewielkie ilości, dlatego powinny być regularnie spożywane przez pacjentów z ich niedoborem.
Istnieje debata na temat idealnego stosunku omega-3 do omega-6 w diecie danej osoby. Narodowa Akademia Nauk zaleca, aby mężczyźni i kobiety spożywali 12 gramów omega-6 dziennie, natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 powinny być spożywane w stosunku 1,6 grama dziennie dla mężczyzn i 1,1 grama dla kobiet. Dałoby to stosunek 10:1, a wielu ekspertów zgadza się, że ideałem jest stosunek jeden do dwóch lub jeden.
Chociaż nadal nie wiadomo, w jaki sposób omega-3 promują tworzenie kości, mogą pomóc w utrzymaniu gęstości kości i wspierać tworzenie kości. Według Bruce’a Watkinsa, profesora żywienia na Purdue University, omega-3 mogą pomóc w ochronie przed osteoporozą poprzez wspieranie tworzenia kości. Jeśli są przyjmowane regularnie, omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu lub zmniejszeniu częstości występowania chorób serca, cukrzycy i raka. Jednak osoby z problemami z krwawieniem lub przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji olejem rybnym.
Cynk
Przyjmowanie suplementu cynku po 50 roku życia jest kluczowe dla ogólnego stanu zdrowia. Cynk jest niezbędny do utrzymania zdrowego systemu odpornościowego i wspomaga wzrost u niemowląt i dzieci. Jest skutecznym lekiem na infekcje, takie jak przeziębienie i nawracające infekcje ucha. Niektórzy ludzie używają go również do leczenia malarii i chorób pasożytniczych. Inne zalety cynku to zapobieganie zwyrodnieniu plamki żółtej, ślepocie nocnej i wysokiemu ciśnieniu krwi.
Chociaż niedobór cynku jest rzadki u ludzi w krajach uprzemysłowionych, może stanowić problem w niektórych populacjach. Niektóre osoby mają niski poziom cynku, np. osoby starsze, z anoreksją lub stosujące bardzo restrykcyjne diety. Osoby z zespołami złego wchłaniania, takimi jak celiakia lub choroba Crohna, są również narażone na niski poziom cynku. Gdy poziom cynku jest zbyt niski, objawy obejmują słaby wzrost, brak smaku, słabe gojenie się ran i nieregularne miesiączki. Ponadto, niedobór cynku może prowadzić do ślepoty nocnej i białych plam na paznokciach.
Według badań, cynk jest niezbędny dla układu odpornościowego i bierze udział w kilku ścieżkach biochemicznych. Oprócz układu odpornościowego, cynk jest zaangażowany w kilka innych funkcji organizmu, w tym w odpowiedź immunologiczną. Niedawny przegląd cynku w zdrowiu pokazuje jego rolę w immunosenescencji i starzeniu się. Ponadto, choroby przewlekłe związane z wiekiem są wynikiem niedoboru cynku. Suplementacja cynku może również poprawić funkcje immunologiczne.
Istnieje kilka ważnych wytycznych dotyczących suplementacji cynku po 50. roku życia. Biuro Suplementów Diety zaleca spożycie cynku na poziomie co najmniej ośmiu miligramów dziennie dla dorosłych i młodzieży. Kobiety powinny dążyć do uzyskania co najmniej 11 miligramów dziennie. Matki karmiące piersią powinny dążyć do uzyskania dwunastu miligramów dziennie. Podczas gdy suplementy cynku są ogólnie bezpieczne dla dorosłych, nie są one zalecane dla niemowląt.
Podobne tematy
